ADHD & How Anyone Can Improve Their Focus
In this episode, I discuss ADHD (Attention-Deficit Hyperactivity Disorder): what it is, the common myths, and the biology and psychology of ADHD. I discuss both behavioral and pharmacologic treatments for ADHD, and brain-machine interface tools. I also discuss behavioral training protocols that can improve focus in people with ADHD and those without ADHD, and for people of different ages. I discuss the role of dopamine in coordinating 'default-mode' and 'task-related' neural networks, attentional "blinks" (lapses of attention) and how to overcome them, and the role of actual blinks in time perception and attention. Finally, I review some of the prescription and over-the-counter compounds for increasing focus such as Adderall, Ritalin, Modafinil and Armodafinil, the racetams, Alpha-GPC and phosphatidylserine and the role of diet for managing ADHD (and the controversies of diet for ADHD). The role of cell phones/technology in ADHD and ADHD-like challenges with focus are also discussed. Throughout, both basic science and clinical scenarios, as well as applicable tools and resources are covered. #HubermanLab Thank you to our sponsors: ROKA - https://www.roka.com/huberman Helix Sleep - https://www.helixsleep.com/huberman Supplements from Thorne: http://www.thorne.com/u/huberman Support Research in the Huberman Lab at Stanford: https://hubermanlab.stanford.edu/giving Social & Website Instagram: https://www.instagram.com/hubermanlab Twitter: https://twitter.com/hubermanlab Facebook: https://www.facebook.com/hubermanlab TikTok: https://www.tiktok.com/@hubermanlab LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/andrew-huberman Website: https://hubermanlab.com Newsletter: https://hubermanlab.com/neural-network Links: Review of Compounds for ADHD, Smart Drugs & Focus - https://www.fbscience.com/Landmark/articles/10.52586/4948 Review of Atypical Compounds for ADHD - https://www.hindawi.com/journals/np/2016/1320423/ Study of Focus Protocol In ADHD & Non-ADHD Children - https://www.mdpi.com/1660-4601/17/13/4780 Timestamps: 00:00:00 Introduction & Note About Diagnosis 00:03:27 Sponsors 00:07:56 ADHD vs. ADD: Genetics, IQ, Rates in Kids & Adults 00:13:00 Attention & Focus, Impulse Control 00:14:57 Hyper-focus 00:16:45 Time Perception 00:18:25 The Pile System 00:20:00 Working Memory 00:24:10 Hyper-Focus & Dopamine 00:26:40 Neural Circuits In ADHD: Default Mode Network & Task-Related Networks 00:32:57 Low Dopamine in ADHD & Stimulant Use & Abuse 00:37:10 Sugar, Ritalin, Adderall, Modafinil & Armodafinil 00:47:00 Non-Prescribed Adderall, Caffeine, Nicotine 00:49:18 How Stimulants “Teach” the Brains of ADHD Children to Focus 00:52:00 When To Medicate: A Highly Informed (Anecdotal) Case Study 00:56:35 Elimination Diets & Allergies In ADHD 01:04:46 Omega-3 Fatty Acids: EPAs & DHAs 01:07:00 Modulation vs Mediation of Biological Processes 01:10:50 Attentional Blinks 01:16:56 Open Monitoring & 17 minute Focus Enhancement 01:22:50 Blinking, Dopamine & Time Perception; & Focus Training 01:30:10 Reverberatory Neural & Physical Activity 01:33:40 Adderall, Ritalin & Blink Frequency 01:35:00 Cannabis 01:37:30 Interoceptive Awareness 01:41:15 Ritalin, Adderall, Modafinil, Armodafinil; Smart Drugs & Caffeine: Dangers 01:48:05 DHA Fatty Acids, Phosphatidylserine 01:50:54 Ginko Biloba 01:51:45 Modafinil & Armodafanil: Dopamine Action & Orexin 01:56:19 Acetylcholine: Circuits Underlying Focus; Alpha-GPC 01:59:04 L-Tyrosine, (PEA) Phenylethylamine 02:01:23 Racetams, Noopept 02:05:15 Transcranial Magnetic Stimulation; Combining Technology & Pharmacology 02:09:14 Smart Phones & ADHD & Sub-Clinical Focus Issues In Adults & Kids 02:14:30 Synthesis/Summary 02:16:10 Support for Podcast & Research, Supplement Resources The Huberman Lab Podcast is for general informational purposes only and does not constitute the practice of medicine, nursing or other professional health care services, including the giving of medical advice, and no doctor/patient relationship is formed. The use of information on this podcast or materials linked from this podcast is at the user’s own risk. The content of this podcast is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Users should not disregard or delay in obtaining medical advice for any medical condition they may have and should seek the assistance of their health care professionals for any such conditions. Title Card Photo Credit: Mike Blabac - https://www.blabacphoto.com
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本期 Huberman Lab 播客深入探讨了多巴胺（Dopamine）的神经生物学机制，以及它如何主导我们的动力、欲望、专注力和满足感。Andrew Huberman 教授首先澄清了一个常见的误区：多巴胺不仅仅是“快乐分子”，它更核心的作用是驱动我们向外探索、追求目标以及产生渴望。
视频的核心概念围绕多巴胺的**基线水平（Baseline）与峰值（Peaks）**之间的动态关系展开。当我们经历巨大的多巴胺峰值（如通过药物、高刺激活动或某种强烈的成就感）后，多巴胺水平不会仅仅回到原来的基线，而是会跌落至基线以下。这种跌落带来了匮乏感、痛苦和对之前刺激的更强烈渴望。如果长期频繁地追求这种高强度的多巴胺刺激，会导致基线水平持续下降，最终引发成瘾、倦怠、动力丧失甚至抑郁。
Huberman 教授提供了一系列科学的工具和策略来管理多巴胺，以实现持久的动力和满足感。核心策略包括：利用间歇性强化（Intermittent Reinforcement），即不要每次都叠加所有奖励（如音乐、手机、兴奋剂）；利用**冷水暴露（Cold Exposure）**来安全地提升多巴胺基线；以及最重要的心理训练——将多巴胺的释放与“努力”本身挂钩，而不是仅仅关注结果或奖励。通过理解并控制这种神经化学机制，我们可以从被欲望驱使的被动状态，转变为能够长期维持专注和动力的主动掌控者。
主题一：多巴胺的本质——基线、峰值与“痛苦-快乐”平衡
多巴胺不仅关乎快乐，它更是人类进化的核心驱动力，负责通过神经回路（如中脑皮层边缘通路）调节我们的动力、渴望和时间感知。理解多巴胺的关键在于掌握**基线（Baseline，即持续循环的水平）与峰值（Peaks，即受到刺激后短暂升高的水平）**之间的关系。
在这个小节中，我们需要深入理解一个反直觉的机制：多巴胺的每一次剧烈升高，都会伴随着随后低于基线的下降。Huberman 形象地解释了“快乐-痛苦”的平衡。当你通过某种行为（如吃巧克力、看社交媒体、甚至吸毒）获得巨大的多巴胺释放时，大脑为了维持平衡，会在随后通过一种称为“拮抗过程”的机制，通过降低多巴胺传输或消耗“可随时释放的多巴胺池”，导致你的基线水平下降。这种下降在主观上表现为一种微妙或强烈的痛苦、空虚或对该物质的渴望。
许多人感到“倦怠”或“失去动力”，往往不是因为身体疲劳，而是因为过度频繁地追求多巴胺峰值，导致基线水平被“烧干”了。例如，如果你是一个“努力工作，尽情玩乐”的人，在工作日拼命喝咖啡、周末疯狂派对、平时还不停刷手机，你实际上是在不断地制造峰值，导致你的基础多巴胺水平逐渐降低。随着时间的推移，原本能让你兴奋的事物变得索然无味，这就是成瘾和耐受性产生的生物学基础。
此外，多巴胺不仅仅是关于当下的感受，它还决定了我们对未来的预期。如果你现在的多巴胺水平很高，你会感到动力十足；如果很低，你会感到焦虑或沮丧。因此，保护你的多巴胺基线，避免为了短暂的快感而牺牲长期的动力储备，是维持心理健康和高效能的关键。
主题二：多巴胺的来源、叠加效应及其危险
不同的活动和物质对多巴胺水平的提升程度截然不同。Huberman 列举了几个具体的倍数（相对于基线）：
- 巧克力：提升约 1.5 倍。
- 性行为：提升约 2 倍。
- 尼古丁：提升约 2.5 倍（这也是吸烟极易成瘾的原因）。
- 可卡因：提升约 2.5 倍。
- 安非他命：提升约 10 倍。
- 运动：因人而异，如果是喜欢运动的人，可提升约 2 倍。
本节的一个核心警示是关于**“多巴胺叠加”（Stacking Dopamine）**的危险。现代生活中，人们习惯于同时进行多项能释放多巴胺的活动。例如，去健身房时，你可能会喝含咖啡因的预训练饮料（Pre-workout）、戴着耳机听最喜欢的音乐、在组间休息时刷社交媒体、甚至还和朋友聊天。
这种行为看似是在最大化快乐，实则是在透支未来的动力。通过同时叠加所有这些多巴胺来源，你制造了一个极高的峰值。根据前面提到的机制，峰值越高，随后的低谷就越深。久而久之，通过这种“叠加”方式，你会发现如果不喝饮料、不听音乐、不带手机，你就根本无法完成一次普通的训练。你对环境的依赖性变强了，而内在的动力变弱了。
Huberman 建议采用间歇性奖励计划（Intermittent Reward Schedule）。这是赌场让赌徒上瘾的秘诀——奖励的不确定性。你可以将这一原理用于自我管理：去健身房时，不要每次都听音乐，或者不要每次都喝能量饮料。甚至可以“抛硬币”决定今天是否带手机。通过引入随机性，你不确定今天是否会得到额外的多巴胺刺激，这反而能保持你的多巴胺系统敏感，让你在没有额外刺激时也能保持动力，并避免基线水平的长期衰退。
主题三：通过行为与补充剂优化多巴胺（冷水疗法与化学干预）
除了通过心理机制调节，Huberman 还详细介绍了一些能够物理性提升多巴胺基线的工具，其中最受推崇的是冷水暴露（Cold Water Exposure）。
研究表明，将被试者浸泡在冷水中（如 14°C）约一小时（日常实践中几分钟即可），不仅会立即触发肾上腺素的释放（让人清醒），还会导致多巴胺水平逐渐升高，最终达到基线的 2.5 倍——这个增幅甚至可以媲美可卡因。但与毒品不同的是，冷水引发的多巴胺升高是持续且缓慢的，甚至在离开冷水后还能维持 3 小时以上，并且不会出现随后的崩溃（Crash）。这使得冷水澡或冰浴成为一种极其有效的提升长期情绪和专注力的工具。
在补充剂方面，Huberman 提到了一些非处方化合物：
- 咖啡因（Caffeine）：除了提神，它还能增加多巴胺受体的密度，让你对多巴胺更敏感。
- 酪氨酸（L-Tyrosine）：多巴胺的前体，可以短期内提升专注力，但会导致随后的崩溃，建议偶尔使用。
- 苯乙胺（PEA）：存在于巧克力中，能快速提升多巴胺，但持续时间短。
- Mucuna Pruriens（黧豆）：直接含有左旋多巴（L-Dopa），效果强劲但副作用类似药物，需极度谨慎。
同时，必须警惕降低多巴胺的因素。**褪黑素（Melatonin）**补充剂被指出在服用后一小时内会显著降低多巴胺水平。此外，深夜接触强光也会抑制多巴胺系统，导致第二天的情绪低落。因此，管理光照和谨慎使用助眠药物也是维护多巴胺系统健康的重要一环。
主题四：终极动力秘籍——成长型思维与“热爱痛苦”
这是全片最具哲学意味但也最具实操性的部分：如何构建成长型思维（Growth Mindset）。Huberman 引用了斯坦福大学 Carol Dweck 的研究，指出如果我们过于关注结果（奖励），反而会削弱对过程的兴趣。
有一个经典的实验：原本喜欢画画的孩子，如果开始因为画画而获得金星奖励，当奖励停止后，他们就不再愿意画画了。这是因为外在奖励（Extrinsic Reward）取代了内在动力（Intrinsic Motivation）。在大脑中，当我们期待最后的“奖杯”或“大餐”时，多巴胺的释放会发生时间偏移，我们将快乐与结果绑定，导致过程本身变得痛苦且耗能。
为了获得无限的动力，我们必须重新训练大脑，学会从“努力”本身，甚至是从“摩擦力”（Friction）和“痛苦”中获取多巴胺。这听起来像是在自欺欺人，但这确实利用了前额叶皮层对边缘系统的控制能力。
具体做法是：当你处于极度困难、疲惫或想放弃的时刻（如高强度运动的最后几分钟，或枯燥学习的中途），你有意识地告诉自己：“这很痛苦，但我选择这样做，是因为我想要变强，这种痛苦正是成长的感觉。”通过这种主观的认知重构，你实际上是在刺激大脑在痛苦的当下释放多巴胺。
一旦你学会了这种机制——将多巴胺的奖赏回路连接到“努力”这一行为上，而不是“完成”这一时刻上——你就拥有了类似 David Goggins（前海豹突击队队员，以超强意志力著称）那样的心理素质。你不再需要依赖外在的音乐、兴奋剂或赞美来开始行动，因为“行动”本身的阻力就成了你的燃料。这是防止倦怠、实现长期高成就的终极神经生物学策略。