十分钟冥想

对于冥想，我们经常听到的一句话是：把注意力集中在呼吸上。可这样做到底有什么用，走神了怎么办？十分钟冥想这本书带来了一些解答。

一点题外话，比尔·盖茨把这本书加入到了他的推荐书单中，但是在 GoodReads 上打了三星···

书中对冥想的体验做了很多比喻，如路边看车，蓝天白云，池塘，舞台。我更喜欢路边看车的比喻，在冥想过程中，各种念头就像车一样在路上开过，你就在路边看着，但不上车。不过我想对这个比喻做一点改造，还是在路边，但不是看车，而是看路边的树，就像把注意力集中在呼吸上，想法就像车子一样会在路上穿梭，有一些车可能特别好看，就多看两眼，有人在车里向你打招呼可能还会上去坐一会儿，这些都没问题，只是要记得及时回来，继续看树。

树上会有鸟，也会有虫，抛去给事物加上的标签（如美丽的，丑陋的），按照最直接的方式去观察，去体验，每棵树看起来都差不多，但细看之下也会各有不同。

这其中有两个很重要的点：专注和觉察。冥想既是手段也是目的，当我们越来越擅长冥想后，就更容易做到专注和觉察，并将这两个技能运用到生活中，从这个角度来讲，冥想是一种技能。冥想本身也能对大脑产生潜移默化的影响，比如帮助缓解精神压力，维持大脑健康等等，因此冥想本身也可以是目标。

书中提到了「头脑空间」的概念，它是一种深层的宁静感和满足感，无关乎当时的情绪，一种你知道一切都安好的状态。这就是冥想可以达到的结果。再来说说「正念」，正念是在做任何事情时心在当下，安定在当下的能力，通过冥想练习，可以帮助习得这个能力。

还有很重要的一点是「适度好奇」，去好奇情绪的源头到底在哪里，比如感到悲伤时，试着去寻找悲伤的源头，它是怎样的一件事，在身体的哪个部位，是不是可以将情绪与之分离？就像超人眼睛发射射线，把这辆车给销毁了。

不仅可以对情绪适度好奇，还可以对各种念头/想法进行好奇，或者说凝视，经过这番凝视后，原本很强烈的想法，会变得不那么强烈。就好像一辆车在路上不断地按着喇叭不停地招呼你上车，而你就这么看着它，然后它会出于某种羞愧的感觉，慢慢地降低按喇叭的频率，默默开走。比如文章写了一半，想玩会游戏，就让这个想法自然地出来，而你就审视这个想法：这个想法是怎么冒出来的？是锋利的还是枯燥的？之前玩游戏的体验是怎样的？玩后的状态又是怎样的？审视的时间越长，这个想法就越不像自己的。（这一部分参考了「洞见」，还有待实践）

我自己在实践过程中发现，冥想 10 分钟还比较可控，但拉长到 30 分钟后，路上的车（各种想法）就越来越多，在看对面的房子（专注于呼吸）和看车（跟随想法）之间不断地切换，可能跟当时的状态也有关：晚上睡不着，就试了下卧式冥想。

把冥想的技能运用到生活中，就是正念，这时的冥想客体是当前在做的事情，而那些车子可能是想法或者情绪，保持觉察就是要知道路上有车子（比如要意识到自己目前的生气状态），同时不上车（不被这些情感支配，做出下意识的行为）。

再来说说对应的工具，我目前在用的是 Endel，在声音上下了一番功夫，设计上也很有特点，使用起来还不错。但不能写入 Health 的 Mindfulness，App 内部也没有统计（如每天冥想多长时间），这点上稍有欠缺。

根据「洞见：佛学为什么是真的」再补充一些，归纳起来还是两点：专注本体；觉察并审视想法和情绪。从进化论的角度来说，「人」这个系统，为了适应环境，提高基因传播率，会给各种事物贴上标签来提高效率，比如常见的树木，美丽的蝴蝶，丑陋的蟑螂，烦人的喇叭声等等，在这些情绪的包裹下再去观察事物，就像戴上了有色眼镜一样，容易失真。人也一样，不按好人和坏人来分，而是在不同场景下做的好事和坏事。充分调动感官，摘掉标签，去体验事物的本性，进而感受到更深层次的平静与安宁。

觉察并审视想法和情绪：想刷一会手机，玩会儿游戏，感到悲伤、紧张，当这些想法或情绪出现时（就像在上面例子中的车），通常会诱导你采取一些行动，或者让你陷入某种状态，这时需要先意识到它们，也就是觉察，然后再对它们进行审视，通常来说这些想法或情绪就会慢慢消解了（有待尝试和体验）。

这两点，都可以在冥想的过程中体验，并在现实生活中应用，所以每天多花些时间用来冥想，应该会不错。