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文章摘要

本期Huberman Lab播客深入探讨了睡眠与清醒状态的科学及其调控工具。播客强调睡眠和清醒是相互关联的，共同影响身心健康。核心观点是，睡眠和清醒由两种力量主导：腺苷（Adenosine）和昼夜节律（Circadian Rhythm）。腺苷是随着清醒时间累积的化学物质，产生睡眠驱动力；咖啡因通过阻断腺苷受体来对抗睡意。昼夜节律是体内约24小时的生物钟，主要由光线（尤其是阳光）设定。

播客提供了改善睡眠和清醒状态的实用工具：

  1. 光照暴露： 这是设定昼夜节律最重要的因素。
    • 早晨光照： 醒来后尽快（理想是日出时或之后1-3小时内）到户外暴露于阳光下2-10分钟（取决于亮度），不戴墨镜，避免隔着窗户。这有助于启动皮质醇脉冲，提前生物钟，提高白天的警觉性。
    • 傍晚光照： 日落时或前后到户外暴露于阳光下2-10分钟，有助于保护身体免受夜间光照的负面影响。
    • 夜间光照： 避免在深夜（尤其是晚上11点至凌晨4点）暴露于明亮光线，这会延迟生物钟，抑制多巴胺释放，影响情绪和学习。使用昏暗、低位的灯光更好。
  2. 非睡眠深度休息 (NSDR)： 包括冥想、瑜伽休息术、催眠等。这些练习有助于训练神经系统从警觉状态切换到平静状态，促进放松，改善入睡。可以在白天或睡前进行。
  3. 补充剂： 在优化行为工具后，某些补充剂可能有所帮助，但需咨询医生。提及的包括：
    • 镁（特别是苏糖酸镁）：可能通过增加GABA帮助入睡和维持睡眠。
    • 茶氨酸：可能帮助平静思绪，但可能导致生动梦境。
    • 芹菜素：洋甘菊提取物，可能帮助入睡和维持睡眠，但可能是强效雌激素抑制剂，需谨慎。
    • 强调补充剂的安全性和个体差异，推荐examine.com作为信息资源。

播客指出，通过规律的光照、活动和饮食时间，以及利用NSDR等工具，可以有效锚定生物钟，显著改善睡眠质量和白天的警觉性、情绪、专注力及代谢健康。

浓缩内容

掌握睡眠，提升清醒：科学工具与实践

睡眠与清醒是人类生命中两个至关重要的阶段，它们相互关联，共同决定了我们的身心健康、情绪稳定、认知能力和身体机能。本期Huberman Lab播客旨在深入探讨睡眠和清醒背后的科学机制，并提供基于科学证据的实用工具，帮助听众改善睡眠质量，并在清醒时更加专注和警觉。

睡眠与清醒的驱动力：腺苷与昼夜节律

我们的睡眠和清醒状态主要由两种力量调控：

  1. 腺苷 (Adenosine)： 这是一种化学物质，随着我们清醒时间的延长而在大脑和身体中累积。腺苷的水平越高，我们的睡意就越强，产生一种“睡眠饥饿感”。长时间清醒会导致腺苷水平显著升高，从而引发强烈的睡意。

    • 咖啡因的作用： 咖啡因是一种腺苷拮抗剂。它能结合到腺苷受体上，阻止腺苷发挥作用，从而减轻睡意，使人感到更加警觉。当咖啡因代谢掉后，腺苷会重新结合到受体上，有时甚至亲和力更高，导致“咖啡因崩溃”后的强烈疲劳感。个体对咖啡因的耐受性差异很大，需要通过个人实验来确定何时以及是否适合摄入咖啡因。

  2. 昼夜节律 (Circadian Rhythm)： 这是我们体内一个约24小时的生物钟系统，决定了我们在一天中的何时感到困倦和何时感到清醒。这个生物钟位于大脑的视交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus, SCN）。

    • 激素的调控： 昼夜节律通过调控激素释放来影响睡眠和清醒。
      • 皮质醇 (Cortisol)： 一种与警觉性相关的激素。通常在早晨醒来时出现一个脉冲式释放，帮助我们清醒并为白天的活动做好准备。这个早晨的皮质醇脉冲对于设定全天的生物钟至关重要。皮质醇脉冲延迟（例如在傍晚或夜间升高）与焦虑和抑郁等情绪障碍有关。
      • 褪黑素 (Melatonin)： 一种促进睡意的激素。由大脑的松果体（Pineal Gland）分泌。褪黑素的释放通常在早晨皮质醇脉冲出现后约12-14小时开始，并在夜间达到高峰，促使我们入睡。松果体是体内唯一的褪黑素来源（除非服用补充剂）。

光照：设定生物钟的最强锚点

光照，特别是阳光，是设定视交叉上核（SCN）和整个昼夜节律系统的最强大、最直接的因素。眼睛中的特殊神经元（视网膜神经节细胞，特别是含有黑视蛋白的细胞）负责感知光线并将信号传递给SCN。这些细胞对特定波长和强度的光线最敏感，而这些光线恰好在太阳处于低角度时（日出和日落时）最为丰富。

其他影响昼夜节律的因素

除了光照，饮食时间和运动时间也能影响生物钟，尽管它们的作用不如光照强大。将进食和运动安排在白天的固定时间，有助于进一步巩固健康的睡眠-清醒周期。例如，早晨运动可以帮助提升白天的警觉性并提前生物钟。

关于褪黑素补充剂

播客作者个人不倾向于使用褪黑素补充剂来改善睡眠。原因包括：

  1. 褪黑素在儿童和婴儿中具有抑制青春期开始的功能，长期或不当使用可能存在潜在风险（需咨询医生）。
  2. 褪黑素主要帮助入睡，但对维持睡眠的效果不佳，许多人服用后仍会在半夜醒来。
  3. 市售褪黑素补充剂的剂量 unregulated，实际含量与标签可能差异巨大（从15%到400倍不等）。

非睡眠深度休息 (NSDR)

NSDR是一种强大的工具，包括冥想、瑜伽休息术（Yoga Nidra）和催眠。这些练习通过引导身体进入深度放松状态（激活副交感神经系统），帮助人们学习如何平静思绪、减轻焦虑，从而更容易入睡。NSDR也可以在白天进行，作为一种快速恢复警觉性和专注力的方式。研究表明，NSDR可以重置大脑纹状体中的多巴胺水平，改善运动规划和执行能力（DPOs：Duration, Path, Outcome）。推荐资源包括Headspace（冥想）、瑜伽休息术脚本和Reverie Health（催眠脚本）。这些练习强调通过身体（呼吸、身体扫描等）来调控心智，而非直接用意念去“强迫”自己放松或入睡。

有助于睡眠的补充剂（在行为调整后考虑）

在优化了光照、运动、饮食等行为因素后，如果仍有睡眠困难，可以考虑一些补充剂，但务必先咨询医生。

总结

改善睡眠和提升白天的警觉性，最有效的方法是利用光照作为主要工具来锚定昼夜节律。早晨获取充足的阳光暴露，夜间避免明亮光线，是建立健康睡眠周期的基础。结合规律的作息、适当的运动和饮食时间，以及利用NSDR等放松技巧，可以显著提升睡眠质量和白天的整体表现。补充剂应作为行为调整后的辅助手段，且必须在咨询专业医生后谨慎使用。通过这些科学工具和实践，我们可以更好地掌握自己的睡眠和清醒状态，从而改善整体健康和生活质量。

关键点

Q&A