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文章摘要

本期Huberman Lab播客探讨了冥想的科学原理及其有效实践方法。Andrew Huberman教授解释了冥想如何影响大脑和身体，以及不同类型的冥想如何针对特定目标（如改善情绪、提高专注力、优化睡眠）发挥作用。

核心科学概念包括：

1. 大脑区域： 冥想涉及前额叶皮层（特别是左侧背外侧前额叶皮层）、前扣带皮层（ACC）和脑岛的活动变化。这些区域共同处理内部（内感受）和外部（外感受）信息，并进行决策。
2. 感知连续体： 存在一个从内感受（身体内部感觉）到外感受（外部环境感知）的感知连续体。闭眼冥想通常增强内感受。
3. 默认模式网络（DMN）： DMN与思维游离（mind wandering）相关，而思维游离与不快乐相关（Killingsworth & Gilbert研究）。冥想有助于减少DMN活动，提高当下临在感。
4. 冥想类型选择： 应根据个人当前的倾向（偏向内感受还是外感受）选择相反类型的冥想进行练习，以促进神经可塑性，训练大脑灵活切换感知焦点。
5. 呼吸的作用： 呼吸模式影响警觉度（吸气主导）或放松度（呼气主导）。有意识地控制呼吸（如非周期性呼吸）会占用更多注意力，增强内感受偏向。
6. 内感受-分离连续体： 存在一个从过度内感受（感觉过于强烈）到分离（缺乏身体感知）的连续体。健康的心理状态介于两者之间。冥想可以帮助调节在此连续体上的位置。
7. NSDR/Yoga Nidra： 非睡眠深度休息（NSDR）和瑜伽休息术（Yoga Nidra）是不同于传统专注型冥想的练习，更侧重于放松和身体扫描，对改善睡眠和恢复精力特别有效，能显著降低皮质醇。
8. Space-Time Bridging： 一种结合内外感知、跨越不同空间尺度（身体、近处、远处、宇宙）的冥想练习，旨在训练大脑灵活切换注意力的能力。
9. 一致性： 无论时长如何，冥想练习的一致性是获得长期益处（特质改变）的关键。

总之，冥想并非单一实践，理解其背后的神经科学原理，并根据个人状态和目标选择合适的练习方式，能最大化其对身心健康的益处。

Condense the content

以下是视频内容的浓缩版本，旨在保留主要观点和信息，篇幅控制在约5000字左右：

冥想的科学原理与有效实践

欢迎来到Huberman Lab播客，我们将探讨冥想的科学原理和基于科学的有效工具。我是Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天，我们将深入了解冥想：冥想时大脑和身体发生了什么，以及冥想如何改变我们的大脑和身体，从而影响睡眠、情绪、专注力等方方面面。冥想已被证明能缓解抑郁症状，提高专注力，并改善生活中的其他状态。

人们通常认为冥想就是静坐、闭眼、专注于“第三眼”区域（前额后方）。但实际上，冥想包含多种多样的实践形式，有些是坐着或躺着闭眼，有些是身体扫描，甚至还有睁眼进行的行走冥想。今天，我们将重点关注特定类型的冥想如何激活或抑制大脑特定区域，从而从根本上改变我们的存在方式，不仅在冥想期间，也包括冥想之后。如果你想改变默认情绪或思维状态，提高专注力，改善睡眠或认知/身体表现，冥想是强大的工具，但选择适合自己目标的冥想至关重要。

我们将首先探讨冥想的生物学基础、机制以及激活或抑制的大脑和身体区域。然后，我们将讨论如何进行冥想以获得最大益处，以及如何根据个人目标和熟练程度调整练习。有趣的是，与耐力训练不同，冥想越熟练，可能需要的时间越少，因为你能更快地进入特定神经回路状态，并实现更持久的“特质”改变，而非仅仅是短暂的“状态”改变。

冥想的神经科学基础

了解冥想的神经科学，并非只是列举大脑区域名称，而是理解这些区域的功能以及如何通过冥想来调节它们。有几个关键的大脑区域需要了解：

1. 前额叶皮层 (Prefrontal Cortex, PFC)： 特别是左侧背外侧前额叶皮层 (Left Dorsolateral Prefrontal Cortex)。这是大脑的“前保险杠”，位于前额后方。它在解释情绪、身体感觉以及基于这些信息做出决策方面发挥着关键作用。它与前扣带皮层直接相连。
2. 前扣带皮层 (Anterior Cingulate Cortex, ACC)： ACC整合来自身体各处（心脏、肠道、肺部等）的信号，判断身体状态（如心率、呼吸）是否与当前环境相符。它接收来自杏仁核（威胁检测中心）的输入，但也接收大量其他身体信号。
3. 脑岛 (Insula)： 脑岛与ACC协同工作，解释身体内部信号，同时也整合外部环境信息。它帮助判断身体感觉是否与外部情境相符。

这三个区域构成一个重要的神经回路，持续对话，试图理解“我内部发生了什么？我感觉如何？我在想什么？”并判断这些内部状态是否与外部环境相符，以及我们是否正在做出适当的反应。人类的特殊之处在于，我们可以思考过去、现在和未来，这使得这种内部对话更加复杂。

感知与注意力的连续体

冥想实践的一个主要目标是提高“正念”（mindfulness），即临在于当下。这通常涉及将注意力导向身体内部感觉（内感受）或外部环境（外感受）。

• 内感受 (Interoception)： 指感知皮肤表面及身体内部的一切感觉，如心跳、呼吸、饥饿、疼痛等。
• 外感受 (Exteroception)： 指感知皮肤外部的一切，如视觉、听觉、触觉（外部物体接触）。

当我们静坐、闭眼时，我们关闭了视觉这一主要的外感受通道，注意力自然倾向于内感受。ACC和脑岛的活动会增强。然而，过度内感受并非总是好事，例如，过度关注身体信号可能加剧焦虑。相反，缺乏内感受意识（分离）也可能导致忽视重要的身体健康问题。健康的平衡点是能够根据需要灵活地在内感受和外感受之间切换。

注意力就像一个聚光灯，可以非常狭窄（专注于一点）或非常宽泛（感知整个场景）。我们可以将注意力分裂到两点，但很难分裂到三点以上。前额叶皮层控制着我们导向注意力、分裂或合并注意力以及调整感知敏锐度的能力。

默认模式网络与思维游离

默认模式网络（DMN）是一组在大脑未专注于特定任务时活跃的区域，它与思维游离（思考过去、现在、未来）密切相关。Killingsworth和Gilbert在《科学》杂志上发表的经典研究“A Wandering Mind is an Unhappy Mind”（思维游离的心是不快乐的心）表明，无论人们在做什么，他们的思维经常游离（近一半时间），而思维游离时，人们往往更不快乐，即使思考的是愉快的事情。这表明，能否完全投入当下活动是预测幸福感的重要因素。

冥想实践，特别是那些旨在提高当下临在感的冥想，通过减少DMN的活动来对抗思维游离。

选择适合你的冥想：对抗你的偏见

理解内感受和外感受的连续体，以及DMN的作用后，我们可以更有策略地选择冥想类型。大多数人可能倾向于某种默认的感知模式。有些人天生更关注内部感觉（内感受偏向），而另一些人则更关注外部环境（外感受偏向）。你可以通过简单的测试来评估自己当前的偏向：静坐、闭眼，看看你的注意力是容易集中在内部感觉（呼吸、身体）还是容易被外部声音或想法分散。然后睁开眼，专注于外部物体，看看是否容易被内部感觉干扰。

我的建议是，选择与你当前默认偏向相反的冥想类型进行练习。这是因为神经可塑性（大脑根据经验改变的能力）发生在感到“困难”或“摩擦”时。如果你很容易专注于内部，那就练习外感受冥想（睁眼，专注于外部物体）；如果你容易被外部干扰，那就练习内感受冥想（闭眼，专注于呼吸或身体感觉）。这样做能主动训练那些较弱的神经回路，提高你在不同感知模式间灵活切换的能力。这种对抗默认状态的练习，能更有效地改变DMN活动，带来更持久的“特质”改变。

冥想的本质是“重新聚焦”的练习。思维游离是正常的，每次你意识到思维游离并将其拉回焦点时，你都在进行一次有效的训练，这比长时间保持专注更重要。每次重新聚焦都是一次学习和改变的机会。

呼吸模式与冥想目标

呼吸模式是冥想的另一个重要组成部分，甚至可以作为独立的冥想形式（呼吸法）。呼吸模式能显著改变大脑和身体状态：

• 吸气主导： 如果吸气比呼气更长或更有力，会增加警觉度（激活交感神经系统）。
• 呼气主导： 如果呼气比吸气更长或更有力，会增加放松度（激活副交感神经系统）。

在冥想中，你可以选择：

1. 默认呼吸： 不刻意控制，让呼吸自然发生。
2. 刻意控制呼吸： 选择特定的呼吸模式（如慢速周期性呼吸、盒式呼吸、叹息式呼吸等）。

刻意控制呼吸，特别是复杂的或非周期性的模式，会占用更多注意力，从而增强内感受偏向。因此，如果你想从思维游离中解脱出来，专注于外部，可以采用自然的周期性呼吸，将注意力主要放在外部焦点上。如果你想将注意力拉回身体内部，平静下来，可以采用刻意控制的呼吸模式，这会迫使你关注身体内部的呼吸感觉。

在开始冥想前，问自己一个简单的问题：你想在冥想结束后更放松还是更警觉？这决定了你应该偏向呼气还是吸气。

NSDR/Yoga Nidra：睡眠与恢复的利器

许多人冥想是为了改善睡眠或减少睡眠需求。然而，传统的专注型冥想（如第三眼冥想）有时可能适得其反，因为它是一种专注练习，而入睡需要放松和去专注。

非睡眠深度休息（NSDR）和瑜伽休息术（Yoga Nidra）是更适合改善睡眠和恢复的实践。它们通常涉及身体扫描和放松指令，旨在减少前额叶皮层活动，促进去专注。研究表明，NSDR和Yoga Nidra能显著降低皮质醇（压力激素）水平，并可能补充多巴胺等神经调节物质，从而帮助恢复精力，甚至可能在一定程度上弥补睡眠不足。一项研究显示，Yoga Nidra能改善慢性失眠患者的睡眠，并降低唾液皮质醇。

因此，如果你的主要目标是改善睡眠、更快入睡或在疲惫时快速恢复，NSDR或Yoga Nidra可能是比传统专注型冥想更有效的选择。它们可以在一天中的任何时间进行。

内感受-分离连续体与心理健康

除了内感受-外感受连续体，还有一个重要的内感受-分离连续体。分离（Dissociation）是内感受的对立面，指缺乏身体意识或意识体验与身体体验的分离。虽然极端的分离与创伤相关，但在非极端情况下，适度的分离（如叙事距离感）可以帮助我们不被情绪完全淹没，保持理性判断。

理想的心理健康状态是能够灵活地在内感受和适度分离之间切换，既能感受情绪，又能保持理性。睡眠不足会使我们更容易滑向极端（过度内感受或过度分离）。规律的冥想练习，通过训练我们在内外感知之间切换的能力，有助于将我们锚定在这个健康的中间区域。

Space-Time Bridging：整合的练习

为了整合上述概念，我提出一种名为“Space-Time Bridging”（时空桥接）的冥想练习。它结合了内外感知，并利用视觉系统与时间感知（近处细分时间，远处粗分时间）的关联。

练习方法：

1. 闭眼，专注于内部感觉（呼吸或第三眼），持续3次呼吸。完全专注于内感受。
2. 睁眼，将注意力放在近处（如伸出的手掌），同时保持对呼吸的感知，持续3次呼吸。分裂内外感知。
3. 将注意力移至稍远处（10-15英尺外），同时保持对呼吸的感知，持续3次呼吸。
4. 将注意力移至最远处（地平线或远处物体），同时保持对呼吸的感知，持续3次呼吸。
5. 将注意力扩展到更广阔的空间（想象自己是地球上的一个小点，地球在宇宙中漂浮），同时保持对呼吸的感知，持续3次呼吸。
6. 再次闭眼，回到纯粹的内感受，专注于呼吸，持续3次呼吸。

这个练习让你有意识地在内感受和外感受的不同空间尺度之间切换，训练大脑灵活调整感知焦点和时间感知的能力。这有助于打破在某个感知模式下僵化的倾向，提高在日常生活中动态调整注意力的能力。

总结与展望

冥想是一个广阔的领域，理解其科学原理能帮助我们更明智地选择和调整练习。一致性是获得长期益处的关键。如果你主要想改善睡眠，NSDR或Yoga Nidra可能是更好的起点。如果你想提高专注力、改善情绪、减少思维游离，并增强在内外感知之间灵活切换的能力，传统的专注型冥想（根据你的偏向选择内外焦点）或Space-Time Bridging练习会更有益。

未来的播客中，我们将邀请冥想专家深入探讨意图设定、咒语等其他冥想元素。

感谢您收听本期关于冥想科学与实践的讨论。感谢您对科学的兴趣。

Key points

以下是视频内容的重点列表，包含相关信息和层级关系：

• 冥想的定义与益处

  • 冥想形式多样：静坐、躺卧、行走、闭眼、睁眼等。
  • 益处：改善睡眠、情绪（缓解抑郁）、提高专注力、认知和身体表现、减轻压力、减少炎症标志物、改善癌症预后、减轻疼痛、缓解ADHD症状等。
  • 目标导向：选择适合个人目标的冥想类型。
  • 熟练度与时间：越熟练，可能需要的时间越少，因为能更快进入特定脑状态并产生特质改变。
  • 一致性是关键。

• 冥想的神经科学基础

  • 关键大脑区域：
    • 左侧背外侧前额叶皮层 (Left Dorsolateral Prefrontal Cortex, l-DLPFC)：解释情绪和身体信号，做出决策，控制注意力。
    • 前扣带皮层 (Anterior Cingulate Cortex, ACC)：整合身体内部信号（心率、呼吸、肠道等），判断身体状态与环境的匹配度。接收杏仁核输入。
    • 脑岛 (Insula)：与ACC协同，解释身体内部信号，并整合外部环境信息，判断内外情境匹配度。
  • 这些区域构成回路，持续对话以理解内部状态并与外部环境关联。

• 感知与注意力的连续体

  • 内感受 (Interoception)： 感知皮肤及身体内部感觉。
  • 外感受 (Exteroception)： 感知外部环境（视觉、听觉、外部触觉）。
  • 闭眼：显著增强内感受。
  • 注意力：像聚光灯，可窄、可宽、可分裂（通常最多两点）、可合并、可调整敏锐度。由PFC控制。
  • 评估个人偏向：通过闭眼和睁眼尝试专注于内外感知来评估当前倾向。
  • 训练策略：选择与当前默认偏向相反的冥想类型进行练习，以促进神经可塑性。

• 默认模式网络 (Default Mode Network, DMN)

  • 活跃时机：大脑未专注于特定任务时，思维游离（思考过去、现在、未来）。
  • 与幸福感关联：Killingsworth & Gilbert研究 (“A Wandering Mind is an Unhappy Mind”) 表明，思维游离与不快乐相关，无论思考内容是否愉快。
  • 冥想作用：减少DMN活动，提高当下临在感，从而提升幸福感。
  • 冥想的本质：是“重新聚焦”的练习，而非仅仅是“保持专注”。每次重新聚焦都促进神经可塑性。

• 呼吸在冥想中的作用

  • 呼吸模式影响状态：
    • 吸气长/有力：增加警觉度。
    • 呼气长/有力：增加放松度。
  • 呼吸与内感受：专注于呼吸会将注意力导向内感受。
  • 呼吸模式选择：
    • 自然周期性呼吸：注意力更容易从呼吸转移到其他焦点（内外皆可）。
    • 刻意控制/非周期性呼吸：需要更多注意力，增强内感受偏向。
  • 根据目标选择呼吸：想更警觉用吸气主导，想更放松用呼气主导。

• 内感受-分离连续体

  • 分离 (Dissociation)： 缺乏身体意识或意识与身体体验分离。极端情况与创伤相关。
  • 连续体：从过度内感受（感觉过于强烈）到分离。
  • 健康状态：介于两者之间，能够灵活切换，既能感受情绪又能保持理性。
  • 影响因素：睡眠不足会使此连续体变得更“凸”（更容易滑向极端）。
  • 冥想作用：通过训练内外感知切换能力，帮助将状态锚定在健康的中间区域。

• 特定冥想实践类型

  • 传统专注型冥想 (如第三眼冥想/身体扫描)： 通常闭眼，专注于内部感觉（呼吸、身体、前额后方），增强内感受。适合倾向于外感受或分离的人。
  • 外感受专注型冥想： 睁眼，专注于外部物体（近处、远处），增强外感受。适合倾向于内感受或过度关注内部的人。
  • NSDR (Non-Sleep Deep Rest) / Yoga Nidra (瑜伽休息术)：
    • 特点：非专注型，侧重放松、身体扫描、去专注。
    • 益处：显著降低皮质醇，补充多巴胺，改善睡眠（入睡、维持），可能减少睡眠需求。
    • 适用：主要目标是改善睡眠、快速恢复精力、减轻压力。
  • Space-Time Bridging (STB)：
    • 特点：结合内外感知，跨越不同空间尺度（身体、近、远、宇宙），同时感知呼吸。
    • 目标：训练大脑灵活动态地在不同感知焦点和时间尺度间切换的能力。
    • 步骤：闭眼内感受(3呼) -> 睁眼近处+呼吸(3呼) -> 远处+呼吸(3呼) -> 最远处+呼吸(3呼) -> 宇宙+呼吸(3呼) -> 闭眼内感受(3呼)。

• 实践建议

  • 评估当前状态：是偏向内感受还是外感受？是想更放松还是更警觉？
  • 选择练习：根据评估结果选择对抗偏向的冥想类型（内外焦点）和呼吸模式（吸气/呼气主导）。
  • 时长：即使短时间（3-5分钟）的规律练习也有益。一致性比时长更重要。每周一次长时间练习也有效。
  • 工具：冥想App（如Waking Up）可提供指导。
  • 区分：冥想、NSDR/Yoga Nidra、呼吸法、催眠是不同的实践，有不同的目标和机制。催眠通常针对特定问题。

Q&A

以下是帮助理解视频内容的精选问答：

1. 问：冥想只是一种放松技巧吗？ 答：不是。冥想包含多种形式，有些旨在放松，有些旨在提高专注力、警觉度，甚至改变对身体和环境的感知方式。

2. 问：冥想时大脑会发生什么变化？ 答：冥想会影响前额叶皮层、前扣带皮层（ACC）和脑岛等区域的活动。这些区域与注意力、情绪调节、身体感知和决策相关。

3. 问：什么是内感受和外感受？它们与冥想有什么关系？ 答：内感受是感知身体内部的感觉（如心跳、呼吸），外感受是感知外部环境。许多冥想练习通过闭眼等方式增强内感受，而其他冥想则侧重外感受。理解自己的感知偏向有助于选择合适的冥想类型。

4. 问：什么是默认模式网络（DMN）？为什么冥想要减少它的活动？ 答：DMN是在大脑未专注于特定任务时活跃的区域，与思维游离（思考过去、未来）相关。研究表明，思维游离与不快乐相关。冥想通过提高当下临在感来减少DMN活动，从而可能提升幸福感。

5. 问：我应该选择哪种冥想类型？ 答：评估你当前是偏向内感受（容易关注内部感觉）还是外感受（容易被外部干扰）。选择与你偏向相反的冥想类型进行练习（例如，如果偏向内感受，尝试睁眼专注于外部物体的冥想），这能更有效地训练大脑，促进神经可塑性。

6. 问：呼吸模式如何影响冥想效果？ 答：呼吸模式可以调节你的警觉度或放松度。吸气比呼气长/有力会增加警觉，呼气比吸气长/有力会增加放松。刻意控制呼吸也会将更多注意力导向身体内部。

7. 问：冥想可以代替睡眠吗？ 答：传统专注型冥想通常不能直接代替睡眠，因为它是一种专注练习，可能干扰入睡。但规律的冥想可以减轻压力，可能间接减少总睡眠需求。非睡眠深度休息（NSDR）或瑜伽休息术（Yoga Nidra）是更适合在疲惫时恢复或弥补睡眠不足的练习，它们能显著降低压力激素皮质醇。

8. 问：NSDR和传统冥想有什么区别？ 答：传统冥想通常是专注练习（如专注于呼吸或特定点），而NSDR/Yoga Nidra是去专注练习，侧重于身体扫描和放松，旨在降低前额叶皮层活动，对改善睡眠和快速恢复特别有效。

9. 问：Space-Time Bridging冥想有什么特别之处？ 答：这是一种结合了内感受和外感受，并跨越不同空间尺度（从身体到宇宙）的练习。它旨在训练大脑灵活地在不同感知焦点和时间感知模式之间切换的能力，帮助打破僵化的感知偏向。

10. 问：冥想需要多长时间才能看到效果？ 答：即使每天短时间（如3-5分钟）的规律练习也能带来益处。一致性是获得长期、持久改变（特质改变）的关键，比单次练习的时长更重要。