福格行为模型

在博客的留言中，看到有人提到这本书，就去看了下。英文名可能更能体现书的主旨：Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything。

书中提到了一个重要的公式：B=MAP。Behavior = Motivation + Ability + Prompt，也就是 行为 = 动机 + 能力 + 提示。一个行为的发生是这三个要素共同作用的结果。

这个公式的重要性不仅体现在它揭示了行为发生的要素，还说明了行为是可以被设计的，只要合理使用这三个要素。行为可以是某个要养成的好习惯，或者要改掉的坏习惯，或者你在做一款产品，希望引导用户去触发的一个操作等等。可以用这个图来概括。

在曲线外面的范围是可以成功的行为，比如右上角就是既有很强的动机去做某事，同时这件事做起来又很方便。比如接电话：当来电话时，手机会震动或发出声音（收到提示），因为想知道电话的内容所以有动机，而接听的行为又很方便，因此接电话这个行为就发生了。

接下来再来回看书名，为什么作者强调「Tiny Habits」？因为动机是不可靠的，可能短时间内会处于较强的状态，但会很快弱化，从而进入曲线的下方，导致行为不再发生。比如生了一场病后，想增加抵抗力和免疫力，于是决心每天跑步 2 公里，或许能坚持几天，但很难超过一个星期（动机弱了）。而解决方案就是将习惯分解为更容易达成的「微习惯」（有点像微积分）。

在讲「微习惯」之前，可以先探索下可能的行为选项。比如要增加抵抗力和免疫力，跑步是否是最好的方式？2 公里是否是合适的里程？是不是可以改为走路或者游泳？经过一番比较后，应该能找到既能有效地实现目标，又有较强的可操作性的 Action。比如游泳和跑步都能增强身体机能，但操场离得很近，游泳则要开半小时的车，则跑步会更合适些。

假如探索后的结果是每天跑 2 公里，那么养成这个习惯，可以对它进行拆分，比如先从「下楼」开始，起床后，先下楼，哪怕只是走几步再上来，接下来可以在下楼后走几分钟，就这样逐步达到每天跑 2 公里的目标。其中的关键是这个「微习惯」做起来几乎不费力，这样不需要动机的参与，就能让行为发生。

最后就是「提示」，提示不是设一个闹铃这么简单，比如设了 7 点的提醒，下楼跑步，但当闹铃响时，可能在看书或工作，这时就会把闹铃关掉，提示也就失效了。所以提示要设置地自然。一种方法是跟已有的习惯绑定，书中作者希望养成使用牙线的习惯，他就把这个行为与刷牙进行了绑定，同时为了降低使用牙线的能力，从市面上的 15 款牙线中挑到了顺手的牙线，还对这个习惯进行了分解（微习惯），先在刷牙后用牙线作用于一颗牙，再逐步地扩展到更多的牙。

还有一种是跟会固定发生的事件绑定，作者举了一个他自己的「珍珠习惯」的例子：家里的空调在定时关闭时会发出一声较响的声音，然后把作者吵醒，这本身是一件不愉悦的事情，也考虑过换一个更好的空调，但作者把这个事件设置为了一个锚点，当它发生时，就冥想放松，于是他收获了一个明确的冥想放松时段，最后，他甚至觉得被吵醒然后冥想、放松，还挺幸福。