十分钟冥想


对于冥想,我们经常听到的一句话是:把注意力集中在呼吸上。可这样做到底有什么用,走神了怎么办?十分钟冥想这本书带来了一些解答。

一点题外话,比尔·盖茨把这本书加入到了他的推荐书单中,但是在 GoodReads 上打了三星···

书中对冥想的体验做了很多比喻,如路边看车,蓝天白云,池塘,舞台。我更喜欢路边看车的比喻,在冥想过程中,各种念头就像车一样在路上开过,你就在路边看着,但不上车。不过我想对这个比喻做一点改造,还是在路边,但不是看车,而是看路边的树,就像把注意力集中在呼吸上,想法就像车子一样会在路上穿梭,有一些车可能特别好看,就多看两眼,有人在车里向你打招呼可能还会上去坐一会儿,这些都没问题,只是要记得及时回来,继续看树。

树上会有鸟,也会有虫,抛去给事物加上的标签(如美丽的,丑陋的),按照最直接的方式去观察,去体验,每棵树看起来都差不多,但细看之下也会各有不同。

这其中有两个很重要的点:专注和觉察。冥想既是手段也是目的,当我们越来越擅长冥想后,就更容易做到专注和觉察,并将这两个技能运用到生活中,从这个角度来讲,冥想是一种技能。冥想本身也能对大脑产生潜移默化的影响,比如帮助缓解精神压力,维持大脑健康等等,因此冥想本身也可以是目标。

书中提到了「头脑空间」的概念,它是一种深层的宁静感和满足感,无关乎当时的情绪,一种你知道一切都安好的状态。这就是冥想可以达到的结果。再来说说「正念」,正念是在做任何事情时心在当下,安定在当下的能力,通过冥想练习,可以帮助习得这个能力。

还有很重要的一点是「适度好奇」,去好奇情绪的源头到底在哪里,比如感到悲伤时,试着去寻找悲伤的源头,它是怎样的一件事,在身体的哪个部位,是不是可以将情绪与之分离?就像超人眼睛发射射线,把这辆车给销毁了。

不仅可以对情绪适度好奇,还可以对各种念头/想法进行好奇,或者说凝视,经过这番凝视后,原本很强烈的想法,会变得不那么强烈。就好像一辆车在路上不断地按着喇叭不停地招呼你上车,而你就这么看着它,然后它会出于某种羞愧的感觉,慢慢地降低按喇叭的频率,默默开走。比如文章写了一半,想玩会游戏,就让这个想法自然地出来,而你就审视这个想法:这个想法是怎么冒出来的?是锋利的还是枯燥的?之前玩游戏的体验是怎样的?玩后的状态又是怎样的?审视的时间越长,这个想法就越不像自己的。(这一部分参考了「洞见」,还有待实践)

我自己在实践过程中发现,冥想10分钟还比较可控,但拉长到 30 分钟后,路上的车(各种想法)就越来越多,在看对面的房子(专注于呼吸)和看车(跟随想法)之间不断地切换,可能跟当时的状态也有关:晚上睡不着,就试了下卧式冥想。

把冥想的技能运用到生活中,就是正念,这时的冥想客体是当前在做的事情,而那些车子可能是想法或者情绪,保持觉察就是要知道路上有车子(比如要意识到自己目前的生气状态),同时不上车(不被这些情感支配,做出下意识的行为)。

再来说说对应的工具,我目前在用的是 Endel,在声音上下了一番功夫,设计上也很有特点,使用起来还不错。但不能写入 Health 的 Mindfulness,App 内部也没有统计(如每天冥想多长时间),这点上稍有欠缺。


根据「洞见:佛学为什么是真的」再补充一些,归纳起来还是两点:专注本体;觉察并审视想法和情绪。从进化论的角度来说,「人」这个系统,为了适应环境,提高基因传播率,会给各种事物贴上标签来提高效率,比如常见的树木,美丽的蝴蝶,丑陋的蟑螂,烦人的喇叭声等等,在这些情绪的包裹下再去观察事物,就像戴上了有色眼镜一样,容易失真。人也一样,不按好人和坏人来分,而是在不同场景下做的好事和坏事。充分调动感官,摘掉标签,去体验事物的本性,进而感受到更深层次的平静与安宁。

觉察并审视想法和情绪:想刷一会手机,玩会儿游戏,感到悲伤、紧张,当这些想法或情绪出现时(就像在上面例子中的车),通常会诱导你采取一些行动,或者让你陷入某种状态,这时需要先意识到它们,也就是觉察,然后再对它们进行审视,通常来说这些想法或情绪就会慢慢消解了(有待尝试和体验)。

这两点,都可以在冥想的过程中体验,并在现实生活中应用,所以每天多花些时间用来冥想,应该会不错。